マインドフルネス呼吸法のポイント
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こんにちは。マインドフルネスワークスの誠です。今回は、「マインドフルネス呼吸法のポイントというテーマでお話ししていきたいと思います。
マインドフルネスは「今、ココ」を意識することで、
雑念を無くし、脳の疲労を取ったり、リラックスしたりするといったことが
主な目的です。
何故なら人は、「今、ココ」に意識が向かっている時、
それ以外のことが頭に浮かんでこなくなるという性質があるからです。
その「今、ココ」を意識するうえで、
よく用いられるのがマインドフルネス呼吸法なのです。
だから、「今、ココ」を意識できるのであれば、
今、自分が行なっている動きを自分で実況中継してみたり、
聞こえてくる音に耳を傾けたりといったことでも、
マインドフルネスの効果は得られます。
今回は、一般的によく用いられるマインドフルネス呼吸法において、
大切なポイントについてお伝えしていこうと思います。
マインドフルネス呼吸法のポイント
- 姿勢を正して、上半身の力を抜く
-
目を瞑るor一点を見つめる
- 丹田を意識して呼吸を行う
- 鼻から吸って、鼻から吐くor口から吐く
- 呼吸に意識を向ける
もちろん、やり方は様々で、自分自身に合ったやり方を
継続して行うことが大切です。
私自身がマインドフルネス呼吸法を行ううえで、
意識しているのが先述の通りとなります。
姿勢を正して、上半身の力を抜く
椅子に座って行う場合と、床に座って行う場合は、
姿勢を正すというのを心がけると良いでしょう。
こちらの記事でもお伝えしましたが、
武道や弓道、禅やヨガの教えにも、身心一如（しんじんいちにょ）
という言葉があり、「姿勢を正すことで、心も整う」という教えがあります。
だから、姿勢を正すことで、よりマインドフルネスの効果も高まります。
また、首や肩、背骨といった上半身の力は抜き、
リラックスしている状態が望ましいと言えます。
目を瞑るor一点を見つめる
マインドフルネスは雑念を無くし、考えない状態を作ることが目的です。
目を瞑るor一点を見つめるということは、
「考え事をしにくくするというメリット」があるからです。
特に、一点を見つめるというやり方は、一点凝視法と呼ばれており、
どこか一点を見つめていると、考え事が浮かびにくいと言われています。
何故なら人は、記憶を空間で配置している為、
何かを思い出す時、顔の向く方向が上下左右、人それぞれ変わります。
だから、逆に正面の一点だけを見つめるようにすると、
考え事が浮かびずらいという訳です。
丹田を意識して呼吸を行う
腹式呼吸とは、吐く時は、お腹が背中側に近づき、
吸う時は、お腹が膨らむ呼吸法です。
丹田の場所ですが、おへそから下に5cmほどで、
背骨側に5cmほどの所にあると言われています。
大体おへそから、指を4本並べたところに、
丹田があると思ってもらえれば良いでしょう。
呼吸をする際はしっかりと丹田の場所を意識して行いましょう。
そうすることで、心を落ち着かせるセロトニンの分泌を
促すとも言われています。
鼻から吸って、鼻から吐くor口から吐く
鼻から吸って、鼻から吐くor口から吐くようにしましょう。
吐くときは、どちらでも構いませんが、
吸うときは必ず、鼻から吸うようにしましょう。
口ではなく、鼻から吸うことで免疫力のアップにも繋がります。
呼吸に意識を向ける
マインドフルネス呼吸法における最も大切なポイントになります。
一つのことに意識を向ける対象が、
マインドフルネス呼吸法では、呼吸ということになります。
自らが行う呼吸に全ての意識を集中させましょう。
そうすることで、頭の中の雑念は消えていきます。
まるで、空気の通りの番人になったかのように、
吸う息、吐く息の空気の出入りに意識を向けましょう。
特に、吐く息を吸う息よりも長めにするということを心がけましょう。
雑念が浮かんでも、それに対して良い悪いといった善悪の判断をせず、
それに気づき、再び呼吸に意識を向けましょう。
吐く息、吸う息の数を「1,2,3,4...」と数を数えるのも良いでしょう。
以上が、マインドフルネス呼吸法のポイントになります。
是非、マインドフルネス呼吸法を行う際は、これらのことを意識して取り組んでみてください。
より、マインドフルネスの効果が高まることでしょう。
